ঘুম মানুষের একটা অপরিহার্য অংশ। এটা এমন এক শারীরিক ক্রিয়া যা দ্বারা মানুষের প্রশান্তি অনুভব হয় । ঘুম সুস্থ থাকার একমাত্র মাধ্যম । একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনন্দিন ৭-৮ ঘন্টার ঘুমের প্রয়োজন। এর কম হলে স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব পড়তে পারে । কিন্তু তাই বলে অতিরিক্ত ঘুমও স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর।
অনিদ্রার সমস্যা এড়াতে প্রতিদিনের কিছু অভ্যাস বদলালেই ঘুম হবে গভীর ও শান্ত।
অনিদ্রা বা ঘুম না হওয়া খুব সাধারণ একটি সমস্যা। দিনভর কাজের চাপ, মানসিক দুশ্চিন্তা, অতিরিক্ত মোবাইল ব্যবহার—এসব কারণে ঘুম ব্যাঘাত ঘটে ।
আজকে আলোচনা করব অনিদ্রা বা ঘুম না হওয়া। এর ফলে ঝিমুনি ভাব ,মেজাজ খিটখিটে হওয়া ,দিনের বেলায় ঘুমানো ইত্যাদি সমস্যা দেখা দেয় । মন বিষণ্ন থাকার বিষয়টি লক্ষ্য করা যায়।
এই অনিদ্রা শরীরের যা ক্ষতি করে :-
ঘুমের মাধ্যমে একজন মানুষের টক্সিন নামক পদার্থ বের করে দিয়ে কর্মক্ষম করে তোলে । আর যদি ঘুমই না আসে তাহলে শরীর কর্মক্ষম হবে কিভাবে ? ঘুমের ঘাটতি হলে আপনার শরীরে যা ঘটবে তারমধ্যে অন্যতম ওজন বৃদ্ধি, উচ্চ রক্তচাপ,হৃদরোগ এমনকি ডায়বেটিসও হানা দিতে পারে । শুধু তাই নয় স্মৃথিভ্রংশতাও ঘটতে পারে ।
একটা গবেষণায় দেখা গেছে মদ্যপান করলে শরীরের উপর যে প্রভাব পড়ে ঠিক ১৮-১৯ ঘন্টা অনিদ্রায় থাকলে তেমন প্রভাব পড়বে। এখান থেকে তো বুঝলেন ঘুমের কতটা দরকার । আবার আপনি যদি টানা১১ দিন অনিদ্রায় থাকেন তাহলে স্বাভাবিক আচরণে মারাত্মক প্রভাব পড়বে । শুধু তাই নয় স্মৃথিভ্রংশতা থেকে শুরু করে হেলুসিনেশনও হতে পারে ।
অনিদ্রা থেকে মুক্তি পেতে পারেন কিভাবে ?
ঘুম না আসার কারণে অনেকে এমন আছেন যারা ঘুমের টেবলেট খেয়ে থাকেন ।তবে এটা করতে না করব । আপনি যা করবেন তা হল :
১. সময়মত ঘুম
অনিদ্রা থেকে বাঁচতে হলে আপনাকে অবশ্যই সময়মত ঘুমাতে হবে । আজকে যে সময় ঘুমালেন প্রতিদিন ঠিক ঐ সময়ই ঘুমাতে যেতে হবে ।
ঘুমের রুটিন ঠিক না থাকলে শরীরের বায়োলজিক্যাল ক্লক নষ্ট হয়ে যায়। তাই প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং জাগা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
সপ্তাহান্তেও সময়সূচি পরিবর্তন করবেন না
এভাবে কয়েক দিন চললে শরীর নিজে থেকেই ঘুমের সিগন্যাল দিতে শুরু করবে, অনিদ্রার সমস্যা কমে যাবে।
২. রাত না জাগা
আপনাদের মধ্যে এমন অনেকেই আছেন যারা রাত জেগে ফেসবুক, ইউটিউবে, বন্ধুদের সাথে আড্ডায় মেতে উঠেন । আবার রাত জেগে ও টিভি দেখেন । এসব করা যাবে না ।
৩. খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন
খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনলে কিছুটা হলেও স্বস্তি পাবেন ।
৪. চা কফি পরিহার
অনিদ্রা থেকে বাঁচতে চা কফি পান করা বাদ দিতে হবে ।কারণ এগুলো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় । খাওয়া নিষেধ নয় ।
বিকেল ৫টার পর ক্যাফেইন জাতীয় পানীয় এড়িয়ে চলুন
দৈনিক কফি বা চা ১–২ কাপের বেশি খাবেন না
এর পরিবর্তে হার্বাল টি বা লেবু-মধুর গরম পানি চেষ্টা করুন
ক্যাফেইন কমালে ঘুম দ্রুত আসে এবং গভীর ঘুম হয়।
৫. মধু সেবন ,দুধ পান করা । কারণ এগুলোর গুনাগুণ সম্পর্কে আপনারা নিশ্চয়ই জানেন। নতুন করে কিছু বললাম না ।
৬.শান্ত ও ঘুমোপযোগী পরিবেশ তৈরি করুন
ঘুম আসার জন্য পরিবেশ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একটি আরামদায়ক, শান্ত আর অন্ধকার ঘর ঘুমকে ত্বরান্বিত করে।ঘর ঠান্ডা বা আরামদায়ক তাপমাত্রায় রাখুন
অতিরিক্ত আলো নিভিয়ে দিন
নরম বালিশ ব্যবহার করুন
শব্দের সমস্যা থাকলে ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করুন
বিছানা শুধুমাত্র ঘুম ও বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করার চেষ্টা করুন
এই ছোট বিষয়গুলো মিলেই ঘুমকে গভীর ও আরামদায়ক করে।
৭.প্রতিদিন হালকা ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম মানসিক চাপ কমায় এবং স্লিপ হরমোন বাড়ায়। তবে ঘুমের ঠিক আগে ব্যায়াম করলে উল্টো উত্তেজনা বাড়তে পারে।সকালে বা বিকেলে ৩০ মিনিট হাঁটুন
যোগব্যায়াম ও মেডিটেশন করলে আরও উপকার পাবেন
ভারী ব্যায়াম ঘুমের দুই ঘণ্টা আগে এড়িয়ে চলুন
নিয়মিত ব্যায়াম অনিদ্রার দীর্ঘমেয়াদি সমাধান।
৮.অ্যালকোহল ও সিগারেট পরিহার করুন
অ্যালকোহল বা নিকোটিন প্রথমে ঘুম আনলেও কিছু সময় পর স্নায়ুকে উত্তেজিত করে তোলে, ফলে গভীর ঘুম নষ্ট হয়।ধূমপান কমান বা ছেড়ে দিন
মদ্যপান সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলুন
শারীরিক সুস্থতার সাথে সাথে ঘুমের মানও উন্নত হবে।
৯. প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন
অনিদ্রা যদি ২ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়, এবং কাজকর্মে প্রভাব ফেলে, অবশ্যই এটা একটি সমস্যা । সেক্ষেত্রে—ডাক্তার দেখিয়ে সঠিক কারণ চিহ্নিত করুন
প্রয়োজন হলে স্বল্পমেয়াদি ঘুমের ওষুধ নেওয়া যেতে পারে (ডাক্তারের নির্দেশে)