প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। কিন্তু আপনি কিভাবে এই প্রোটিন পেতে পারেন ? শাকসবজিতে ? আমি বলে দিচ্ছি আপনি খুব সহজে শাকসবজি থেকেও বেশি পেতে পারেন প্রাণীজ খাদ্যে । তার মানে এই নয় যে আপনি শাক সবজি খাওয়া ছেড়ে দেবেন । শাকসবজিতে কিন্তু প্রোটিন পাওয়া যায় ।
 |
| মাছ, মাংস ও ডিম |
এমনও অনেক লোক আছেন যারা শাকসবজি খাওয়াকে অধিক গুরুত্ব দেন । আমি বলছি না যে ভুল কিছু করছেন । বলছি ,হ্যা ঠিক আছে । তাই আপনি মাছ-মাংস-ডিম খাওয়া ছেড়ে দেবেন ? আপনি জানেন এতে কতটা প্রোটিন পাওয়া যায় ? আবার যদি মাছ, মাংস, ডিম দীর্ঘ দিন ধরে খাওয়ার পর হঠাৎ করে ছেড়ে দিলে সমস্যা হতে পারে । তাই যা খাবেন পরিমিত। আসুন জেনে নেই এমন কিছু খাবারের নাম যাতে সহজেই প্রোটিন পাওয়া যায়।
১. সূর্যমুখী বীজ
সূর্যমুখী বীজ কে না চেনেন । এটা স্বাস্থ্য তথা দেহে প্রোটিনের অভাব মেটায় । ভিটামিন, নিয়াসিন এবং ফোলেটের উৎস হিসেবে বলা যায় । তাই প্রোটিনের জন্য আপনি এটাকে ব্যবহার করতে পারেন । তেল হিসেবে পেতে পারেন কিংবা বীজ রান্না করেও খেতে পারেন ।
২. শুকনো খাবার
শুকনো খাবার বলে খাবারকে অবহেলা করবেন না । কেননা এতে প্রোটিন পাওয়া যায়। দীর্ঘক্ষণ ধরে খালি পেটে সময় না কাটিয়ে কিছু শুকনো খাবার খেলে অন্তত আপনার খিদেও মিটবে, প্রোটিনও পাবেন।
৩. দুধ
দুধ স্বাস্থ্যের পক্ষে যে কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা আমরা সকলেই জানি। কারণ এতে পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। ভিটামিন বি এর একটা উৎস হিসেবে কাজ করে। আবার যারা নিরামিষভোজী তারা দুধ না পান করলেও এটা ছাড়াও বিকল্প কিছু রয়েছে।
৪. ছাতুর শরবত
প্রোটিনে সমৃদ্ধ ছাতু সহজে পাওয়া যায় না । তবে এটি পেলে ছেড়ে দেবেন না। খালি পেটে খেলে অনেক ক্ষণ আপনার পেট ভরা থাকবে ।
৫. বিনস
সবুজ মটর, ছোলা,কালো ছোলা বিনের উপকারী উপাদান প্রোটিন সমৃদ্ধ। তাই খাবার তালিকায় রাখুন।
৬.পালং শাক
পালংশাক যারা নিরামিষভোজী তাদের জন্য খুশীর খবর । এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে । শুধু কি তাই ? রয়েছে ফাইবার ও ভিটামিন বি । তাই পালংশাক সকলের খাওয়া উচিত।
৭. মাশরুম
মাশরুম যাকে আমরা ব্যাঙ্গের ছাতা নামে চিনি ।কিন্তু সব ব্যাঙ্গের ছাতাই মাশরুম নয় । তাই এ থেকে একটু সাবধান ।জেনে বুঝে সংগ্রহ করুন। প্রচুর প্রোটিন রয়েছে এতে ।
৮. আলু
নিরামিষভোজীদের আরও একটু খুশীর খবর। আলু ছাড়া একটা দিনও আমাদের চলে না । আপনি কি জানেন কি পরিমান প্রোটিন রয়েছে ? ফাইবার, পটাশিয়াম, ভিটামিন সি তো আছেই । তাই আলু ভর্তা হউক বা তরকারি যেভাবেই হোক খান । তবে খোলস সহ তরকারি রান্না করলে বা ভাজলে ভালো হয় । আর যদি সিদ্ধ করেন তাহলেও খোলস সহ করবেন।
৯. ব্রকোলি
আপনি প্রোটিনের জন্য ব্রকোলিকে বেছে নিতে পারেন । এই সবজি আপনার শুধু প্রোটিন নয় আয়রনও পেতে পারেন।
১০. ফুলকপি
ফুল কপি আমার পছন্দের এক সবজি । আমরা অনেকেই পছন্দ করি বা অনেকে করি না । আপনি জানেন এতে শুধু প্রোটিন নয় ,পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ,ফাইবার সমৃদ্ধ। তাই খাদ্য তালিকায় রাখুন।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQ)
১) শুধু একটি নিরামিষ খাবার খেলে কি প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হবে?
না,সরাসরি একটাই খাবার দিয়ে দৈনিক প্রয়োজনীয় প্রোটিন পূরণ কঠিন । যদি পেতে হয় তবে বিভিন্ন উৎস থেকে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া উচিত ।
২) সয়া‑উৎপাদন কি স্বাস্থ্য ভালো রাখে, নাকি সমস্যা করে?
সয়া‑জাতীয় খাবারে সম্পূর্ণ প্রোটিন , ফাইবার পাওয়া যায় । তাছাড়াও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
৩) হাই‑প্রোটিন খাবার বেশি ক্যালরি দেয়, কি তা নিয়ন্ত্রণ করা যায়?
হাই-প্রোটিন খাবার থেকে আসা অতিরিক্ত ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করতে হলে, প্রোটিনের উৎস বেছে নেওয়ার সময় ফ্যাট কম আছে এমন খাবার বাছাই করতে হবে । পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন ও নিয়মিত ব্যায়াম করুন ।
৪.প্রোটিনের উৎস খুব বেশি হলে কি কিডনি সমস্যা হয়?
যারা আগে থেকেই কিডনি সমস্যা আছে, তাদের অতিরিক্ত প্রোটিন কোনো কারণে সমস্যা করতে পারে; কিন্তু সাধারণ সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে প্রতিদিনের সাধারণ প্রোটিন থেকে ক্ষতি কম। তবে সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রেও হতে পারে । যেকোনো বড় পরিবর্তনের আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ।