আমরা প্রতিনিয়ত খাদ্য খাই । ক্ষুধা নিবারণের জন্য খাদ্য খাওয়া আবশ্যক । আমরা কি জানি " ফাইবার পরিপূর্ণ সবজি, ফল সমুহ কোনগুলো ? " অনেকে হয়তো জানি না । আবার অনেকে হয়তো জানি । তবে যারা জানেনা তাদের জন্য আজকের এই লেখা । পুরো লেখাটি মনোযোগ সহ পড়ুন । আপনারই কাজে আসবে ।
ফাইবার কি ?
আমাদের দৈনন্দিন জীবনে সুস্থ ও সচল থাকার জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস গঠন করা অত্যন্ত জরুরি। সেই খাদ্যাভ্যাসে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ডায়েটারি ফাইবার বা আঁশ। ফাইবার হচ্ছে এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা আমাদের শরীরে হজম হয় না, কিন্তু এটি হজম প্রক্রিয়াকে সহায়তা করে এবং নানা ধরনের রোগ প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে। বিশেষ করে কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এমনকি কিছু ক্যান্সার প্রতিরোধেও ফাইবারের গুরুত্ব অপরিসীম। ফল ও সবজির মধ্যে অনেক প্রাকৃতিক আঁশ থাকে, যা আমাদের দৈনিক ফাইবারের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে।
আসুন জেনে নেয়া যাক ফাইবারে পরিপূর্ণ সবজি, ফল সমুহ কি কি ?
প্রথমত,
ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি
বাংলাদেশে পাওয়া যায় এমন অনেক সবজি ফাইবারে ভরপুর। নিচে উল্লেখযোগ্য কিছু সবজির কথা তুলে ধরা হলো:
টমেটো: টমেটোর ভিটামিন সি এবং লাইকোপিন উচ্চ মাত্রায় থাকতে পারে, যা এন্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করতে পারে।
লাউ: লাউ আঁশযুক্ত এবং ভিটামিন সি ও পটাশিয়ামের ভালো উৎস হিসেবে জানা হয়। এটি পাচন সিস্টেমের জন্য উপকারী।
করলা: করলা শুধু রক্তে চিনি নিয়ন্ত্রণেই নয়, বরং এতে থাকা আঁশ অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়া জন্মাতে সাহায্য করে।
ঢেঁড়স: এতে রয়েছে সল্যুবল ফাইবার যা রক্তে কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।
বাঁধাকপি: কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায়, এটি একটি ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি যা পাকস্থলীর গ্যাস কমাতে সহায়তা করে।
শিম ও মটর: এরা প্রোটিন ও ফাইবার উভয়ের ভালো উৎস। এটি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দেয় এবং হজমে সহায়তা করে।
পালং শাক ও লাল শাক: শাকসবজিগুলিতে প্রচুর ফাইবার রয়েছে, পাশাপাশি আয়রন ও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
কুমড়ো: এতে থাকা আঁশ হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করে এবং অন্ত্রের গতি সচল রাখে।
ফুলকপি: ফুলকপি একটি সুস্বাদু সবজি । ভাজি বা তরকারি হিসেবে যেভাবেই হউক না কেন খেতে খুবই ভালো লাগে । এই শীতকালীন সবজিটিতে থাকে ভিটামিন সি, কে আর ফোলেট । তাই খাদ্য তালিকায় রাখুন।
আলু: আলু ভিটামিন সি এবং পটাশিয়ামের উৎস হিসেবে কাজ করতে পারে । আঁশযুক্ত খাবারের একটি ।
দ্বিতীয়ত,
ফাইবার সমৃদ্ধ ফল
ফল আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য শুধু ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎসই নয়, বরং অনেক ফল ফাইবারের চমৎকার উৎস। নিচে কিছু উল্লেখযোগ্য ফলের তালিকা:
আপেল: আপেল একটি খুব জনপ্রিয় ফল, এতে আছে পেকটিন নামক দ্রবণীয় ফাইবার যা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
কমলা ও মাল্টা: ভিটামিন সি এর পাশাপাশি এদের খোসার নিচের সাদা অংশে রয়েছে প্রচুর ফাইবার।
কলা : কলা অতি সুস্বাদু একটি ফল । শিশু হতে বৃদ্ধ পর্যন্ত সবাই পছন্দ করে । আর শিশুদের তো দুধ কলা না হলেই নয়। তাই কলা খাদ্য তালিকায় রাখতে ভুলবেন না। কলা কেবল শক্তির উৎস নয়, বরং এটি হজম শক্তি বৃদ্ধিতেও সহায়ক একটি ফল।
পেয়ারা: খুব উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ ফল, বিশেষ করে এর বীজ সহ খেলে আরও বেশি আঁশ পাওয়া যায়।
বাঁশ কোড়ল (বাঁশের কচি কাণ্ড) : এটি একটি অদ্ভুত কিন্তু ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যা রান্না করে খাওয়া যায়।
পেঁপে: হজমে সহায়তা করার জন্য বিখ্যাত, এতে থাকা এনজাইম পাপেইন ও আঁশ হজম শক্তি বাড়ায়।
তেঁতুল ও জাম: মৌসুমি এই ফলগুলো হালকা অ্যাসিডিক হলেও আঁশে ভরপুর।
আঙ্গুর: আঙ্গুর আঁশযুক্ত এবং ভিটামিন সি পূর্ণ হওয়ায় শরীরের রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।
খেজুর : ফাইবারের পরিপূর্ণ একটি ফল হল খেজুর । শুধু কি তাই ক্যালরি পর্যন্ত থাকে । তাই এই জনপ্রিয় খাদ্য টি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
প্রতিদিন কতটা ফাইবার দরকার ?
একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক ২৫–৩৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। তবে আমাদের দেশের মানুষের খাদ্যাভ্যাসে এই পরিমাণ প্রায়ই কম থাকে। এজন্য ফল ও সবজি প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা খুব জরুরি। সকালের নাশতা, দুপুরের ভাত, বা রাতের হালকা খাবারে ফাইবারযুক্ত উপাদান যোগ করলেই দৈনিক চাহিদা পূরণ সম্ভব।
পরিশেষে একটি কথাই বলতে চাই সবজি বা ফল যাই বলি না কেন আপনি ফাইবারে পরিপূর্ণ সবজি, ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। ফাইবার হচ্ছে এমন একটি উপাদান যা রোগ প্রতিরোধ ও শরীর সুস্থ রাখার অন্যতম মূল চাবিকাঠি। ফাইবারে সমৃদ্ধ সবজি ও ফল আমাদের খাদ্যাভ্যাসের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ হওয়া উচিত। সুস্থ জীবনযাপনের জন্য শুধু প্রোটিন বা চর্বি নয়, বরং আঁশের দিকেও সমান মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। তাই আজ থেকেই শুরু হোক একটি ফাইবারসমৃদ্ধ খাদ্যাভ্যাস — সুস্থ জীবনের পথে একটি দৃঢ় পদক্ষেপ।